深蹲姿勢要點：

　　1、兩腳與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋和腳尖保持同一方向。

　　2、臀部靠后慢慢下蹲，找到一種坐的感覺。

　　3、頭部處于中心線位置，不要低頭或抬頭。

　　4、下蹲時手臂的姿勢沒有特別的規定，只要能保持平衡即可。

　　5、記住兩條平行線：背部與小腿平行、大腿和地板平行。

　　6、下蹲起立不宜過快，下蹲時3秒吸氣，起身時2秒呼氣。

　　深蹲后要拉伸：

　　深蹲完成之后，參考上圖兩個姿勢，左右腿各做15-60秒，拉伸大腿前側(股四頭)以及臀部(臀大肌)，防止肌肉過于緊張。

　　蚌式練習：

　　側臥在床上，著墊一側的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時雙腿并攏，膝關節彎曲成90度。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側躺的身體在同一個平面上，雙腳不要分開，只是膝關節分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復做10—20次為一組，一側各練習兩組。以上動作每2—3天練習一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個動作。

　　需要提醒的是，以上練習只對臀部肌肉起作用，并不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習，還要結合有氧運動，全身鍛煉，才能收到良好效果。

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