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產后適度運動有助于自己擺脫產后后遺癥

編輯:小琪

  生了寶貝后,很多媽咪平添了很多原來沒有的毛病,如便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸痛……其實,只要在分娩后及早進行針對性的鍛煉,這些麻煩都可能避免。下面推薦的產后操,就是通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉,促進盆腔及腹腔器官恢復,幫助新媽咪遠離分娩后遺癥

  產后操的2個階段

  第一階段:產后3天-3個月

  盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。最好在床上完成。

  第二階段:產后3個月-6個月

  進行全身肌肉力量的恢復訓練,并加強腹部和盆底肌肉鍛煉。


產后恢復

  呼吸運動——

  目的:通過腹式呼吸運動腹部,增強腹肌,活動內臟。

  動作要領:

  1、仰臥位,雙手自然放在身體兩側;

  2、深吸氣使腹壁下陷,內臟牽引向上,然后呼氣。重復數(shù)次。

  胸部運動——

  目的:提升乳房,鍛煉胸部。

  動作要領:

  1、仰臥,雙手平放兩側;

  2、吸氣,雙臂上舉至頭上方,手心向上,呼氣還原;

  3、吸氣,雙手平行上舉至胸前,兩掌相遇;雙臂兩側打開,掌心向下;上舉至兩掌相遇,呼氣還原。重復數(shù)次。

  縮肛運動——

  目的:盡早恢復盆底組織彈性及功能,恢復陰部組織彈性,預防尿失禁。

  動作要領:

  方法1:

  1、仰臥,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰貼床面;

  2、同時做以下4個動作:用口呼氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊、收縮肛門,保持數(shù)秒后放松;用鼻吸氣,重復數(shù)次。

  方法2:

  1、仰臥,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿,腰貼床面;

  2、雙膝分開,再用力向內合攏同時收縮肛門,持續(xù)數(shù)秒;然后雙膝分開,放松肛門。重復數(shù)次。

  小提示:

  1、縮肛運動開始得越早越好;

  2、縮肛運動不受場地、姿勢限制,隨處可做。

  提臀收腹運動——

  目的:加強腰部、臀部及腹部的肌肉力量。

  動作要領:

  1、仰臥,雙手平放身體兩側,膝蓋彎曲支撐起雙腿;

  2、以雙肩和雙足為支撐點,收腹并抬高臀部,持續(xù)數(shù)秒,重復數(shù)次。

  抬腿運動——

  目的:鍛煉腹直肌、腿部肌肉。

  動作要領:

  1、直抬腿運動:仰臥,雙手自然放在身體兩側;左腿抬起,與身體成90度直角;重復數(shù)次。左、右腿交替抬起,再雙腿同時抬起;

  2、彎抬腿運動:仰臥,左腿彎抬,腳跟盡量觸及臀部,大腿盡量靠近腹部,伸直放下。左、右腿交替抬起,再雙腿同時抬起。

  仰臥起坐——

  目的:鍛煉腰背肌、腹直肌。

  動作要領:

  1、仰臥,雙手掌交叉托住腦后;

  2、用腰、腹部力量坐起。

  小提示:產后2周開始做。

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