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產(chǎn)后要如何制定自己的鍛煉方案

編輯:小琪

  胳膊回到起始位。重復(fù)8~10次。

  記住正常呼吸,在提起啞鈴時(shí),保持腹部肌肉向內(nèi)收緊。

  練習(xí)不應(yīng)引起你的關(guān)節(jié)疼痛。記住,孕期荷爾蒙變化對(duì)你關(guān)節(jié)的影響還存在。要特別注意技巧,如果感到不舒服請(qǐng)減輕持重。


產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)

  頭肩抬起

  在你做了產(chǎn)后6周的檢查,并且腹部肌肉間隙小于2指寬,你就可以進(jìn)行腹部肌肉鍛煉了。如果你可以很輕松的連續(xù)做至少16次頭肩抬起動(dòng)作而不覺得累,那么你就可以進(jìn)一步訓(xùn)練了。

  平躺,膝蓋彎曲,腳平放在地板上,雙手交叉放在胸前。

  吸氣,當(dāng)呼氣時(shí)收緊腹部肌肉,同時(shí)抬起肩膀和頭部,離開地面。

  確保整個(gè)抬起的過程中,你的下巴都和胸部保持同一角度。不要把頭向后仰,也不要把下巴緊緊貼著胸部。

  只需要抬高到你所能抬到最高的位置,并且不覺得難受,然后再慢慢放下,平躺。如果你感覺腹部肌肉開始凸起,就不要抬起過高,而在你抬頭和肩膀的時(shí)候,盡量保持腹部平坦。

  重復(fù)這個(gè)系列動(dòng)作8~10次。

  當(dāng)你可以很輕松的做這個(gè)練習(xí)后,可以加大難度,把兩手放在耳側(cè)。把手臂放在這個(gè)位置增加了依靠腹部肌肉抬離地板所需要的重量,所以使訓(xùn)練強(qiáng)度加大。不過如果你太急于增加難度,可能會(huì)導(dǎo)致扭傷。

  對(duì)角線仰臥起坐

  最重要的是:只有當(dāng)腹部肌肉之間的間隙愈合,并少于2指寬之后才能進(jìn)行對(duì)角線仰臥起坐。

  屈膝平躺,雙腳平放在地面上,右手平放于腹部,左手放于體側(cè)的地板上

  吸氣,呼氣時(shí)收縮腹肌,同時(shí)把頭和肩抬離地面,右手試著觸摸左膝外側(cè)

  確保整個(gè)抬起的過程你的下巴都和胸部保持同一角度。不要把頭向后仰,也不要把下巴緊緊貼著胸部。

  只需要高到你所能抬到最高的位置,并且不覺得難受,然后再慢慢放下,平躺。如果你感覺腹部肌肉開始凸起,就不要抬起過高,而是在你抬頭和肩膀的時(shí)候,保持腹部平坦。

  重復(fù)8~10次,然后換手,換另外一邊做。

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