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孕婦瑜伽:緩解腰痛腹痛的動(dòng)作

編輯:chenxingru | 出處: 新浪網(wǎng)

  做法

  雙手、雙膝分開,與肩同寬,跪趴在地上。肩膀和手臂,股和膝蓋成一條直線。一邊呼氣,一邊慢慢將下頜朝胸部拉近,眼睛看肚臍,并將背弓起。此時(shí)小腹向后背方向用力收緊,盡量感覺拉伸尾骨。

  吸氣抬頭,放松腰部,提臀。注意:在擴(kuò)胸的同時(shí),自然抬頭。

  提升骨盆

  強(qiáng)化腰部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。使骨盆周圍的肌肉,即分娩時(shí)使用的肌肉得到均衡發(fā)展。可以緩解因懷孕引起的腰痛。

  做法

  平躺在地板上屈膝,將雙腿分開稍寬于骨盆,雙腳腳尖盡量朝外。雙臂放在臀部?jī)蓚?cè)。自然呼氣。

  慢慢吸氣,腳踩地,提升骨盆。呼氣,同時(shí)回到原位。

  蝴蝶姿勢(shì)

  調(diào)整改善骨盆方位,促進(jìn)生殖器官部位的血液循環(huán)。另外,也可對(duì)雙腳腳底進(jìn)行互推式按摩,并注意隨時(shí)配合呼吸。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)骨盆周圍及大腿的肌肉。

  做法

  坐平,將雙腳腳底相對(duì),腳后跟盡可能拉近會(huì)陰部位。注意:如果感覺腹部不適千萬(wàn)不要勉強(qiáng)。雙手抓住腳背,呼吸,同時(shí)直起脊柱。

  呼氣時(shí),將上身慢慢前傾45度左右。注意背部伸直。做5?10次腹式深呼吸,然后回到原位。

  平躺的蝴蝶姿勢(shì)

  緩解頸部和肩膀肌肉的緊張,同時(shí)促進(jìn)中樞神經(jīng)和腦神經(jīng)的血液循環(huán),使頭腦清醒,身體放松。也可以增強(qiáng)骨關(guān)節(jié)和骨盆的柔韌性。

  做法

  平躺,吸氣的同時(shí)將雙膝向兩側(cè)彎曲,雙腳腳底相對(duì)。此時(shí)雙手朝頭頂前方盡量伸展。呼氣,放松姿勢(shì)。如此反復(fù)做5?10次腹式呼吸。

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